瘦了10斤：早上空腹，坚持3个习惯
早上起来空腹的那段时间，其实是一天中代谢状态最敏感的窗口，怎么用这段时间，直接影响后续几个小时的血糖、饱腹感和脂肪消耗的节奏。
很多人减重减得不顺，不是吃多了，是早上开局没打好。空腹状态下胰岛素水平处于全天最低点，这个时候进食方式对血糖波动的影响比其他任何时段都大，一旦血糖快速冲高，胰岛素大量分泌，脂肪分解就会被直接踩刹车。
先吃一个低糖水果。草莓、蓝莓、奇异果这类低升糖指数水果，果糖含量低，膳食纤维含量相对高，空腹吃下去之后，能在胃壁形成一层缓冲，延缓后续食物的消化速度。
有研究对餐前摄入低糖水果的干预组和直接吃主食的对照组进行了追踪，餐后两小时血糖峰值平均低约百分之十八，胰岛素分泌总量也明显减少。
这不只是血糖数字好看，它意味着身体在餐后更长时间内维持在脂肪消耗优先的代谢状态，而不是急着储存能量。
液体前置这个习惯，说的是在吃固体食物之前，先喝一杯温水或者淡豆浆。空腹状态下胃容量相对空旷，提前用液体占据部分空间，能有效降低后续进食量。
温水能激活胃肠蠕动，帮助消化腺提前进入工作状态，减少因为空腹直接进食带来的胃部不适。
淡豆浆的优势在于含有植物蛋白，蛋白质对饱腹感的维持效果是碳水化合物的两倍以上，喝完之后到正式开饭，中间那段时间的饥饿感会明显钝化。
别一上来就吃碳水，这条在执行层面最难，早上脑子还没完全清醒，伸手就拿。但碳水空腹直接进肚，升糖速度极快，精制碳水的升糖指数普遍在七十以上，空腹状态下的血糖响应比非空腹时更剧烈。
我们要的不是完全不吃碳水，而是调整顺序，让蛋白质、膳食纤维先入场，给碳水的吸收速度踩一脚刹车。鸡蛋、豆腐、少量坚果，这些放在碳水前面吃，餐后的血糖曲线会平缓得多，饿得也慢。
减重有时候不需要算卡路里算到头疼，调整进食顺序和早餐结构，是一个成本极低但效果扎实的切入点。空腹这段时间要用好，一天的代谢节律可能就这样被拉正了。
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